Yediğimiz yiyeceklerin beynimizin yapısı ve sağlığı üzerinde büyük etkisi var. Beslenmemize beyin fonksiyonlarını geliştirmeye yönelik besinleri eklersek hem kısa, hem de uzun vadede beyin fonksiyonlarımızı destekleyebiliriz.
Beyin, vücudun kalorisinin yaklaşık yüzde 20’sini kullanan, enerjisi yoğun bir organdır, bu nedenle gün boyunca konsantrasyonunu korumak için bol miktarda iyi yakıt alması gerekir. Örneğin Omega-3 yağ asitleri, beyin hücrelerinin iletişimine ve onarılmasına yardımcı olur. Antioksidanlar, beyin yaşlanmasına ve Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklara bağlı hücresel stres ve iltihabı azaltır.
Şimdi gelin beyin sağlığı açısından en faydalı gıdalara yakından bakalım…
- Yağlı balık beyinde kan akışını artırıyor
Yağlı balıklar, iyi bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Omega-3’ler, beyin hücreleri de dahil olmak üzere vücuttaki her bir hücrenin çevresine membran oluşturmaya yardımcı olur. Bu nedenle nöron dediğimiz beyin hücrelerinin yapısını iyileştirebilirler. 2017 yılında yapılan bir çalışmada, yüksek düzeyde omega-3 alan kişilerin beyinde kan akışının arttığı tespit edildi. Araştırmacılar ayrıca omega-3 seviyeleri ile daha iyi düşünme arasında da bir bağlantı belirlediler. Yüksek seviyede omega-3 içeren yağlı balıklar arasında somon, orkinos, tuna, sardalya balıklarını sayabiliriz, yanı sıra fındık, soya fasülyesi, keten tohumu da iyi birer omega-3 kaynağıdır.
2- Dut, çilek, böğürtlen, yaban mersini beyin için en iyi antioksidanlar
Antioksidanlar, iltihabı ve oksidatif stresi azaltır. Meyvelerdeki antioksidanlar arasında antosiyanin, kafeik asit, kateşin ve kuersetin bulunur. Bir çalışmaya göre meyvelerdeki antioksidan bileşiklerin beyin hücreleri arasındaki iletişimi geliştirmek, öğrenmeyi ve hafızayı güçlendirmek adına beyinde birçok olumlu etkisi olduğu belirtilmektedir. Yaşa bağlı nörodejeneratif hastalıkları ve bilişsel gerilemeyi azaltmak veya geciktirmek için de bu meyveler faydalıdırlar.
- Ayçekirdeği, badem ve fındık Alzheimer riskini azaltabilir
Çam fıstığı, badem, antep fıstığı ve kaju fıstığı gibi kuruyemişler beyin için oldukça etkilidir. Bunlar aynı zamanda hücreleri serbest radikallerin neden olduğu oksidatif strese karşı koruyan antioksidan E vitamininin zengin kaynaklarıdır. Bir kişi yaşlandıkça, beyin oksidatif strese maruz kalabilir ve bu nedenle E vitamini, daha ileri yaşlarda beyin sağlığını destekleyebilir. 2014 yılında yapılan bir çalışmada, E vitaminin de beyne katkıda bulunduğu ve Alzheimer hastalığı riskini azalttığını tespit edilmiştir. En yüksek miktarda E vitamini içeren gıdalar arasında ayçekirdeği, badem, fındık ve yer fıstığını sayabiliriz.
- Kahve ile uyanık kalın!
Birçoğumuz uyanık kalmak ve işimize / dersimize odaklanmak için kahve içeriz. Nitekim kahvenin içindeki kafein, beyinde adenosin denilen bir maddeyi bloke ederek insanın uykulu hissetmesini engeller. Dikkat uyandırmanın ötesinde kafeinin aynı zamanda beynin bilgi işleme kapasitesini de artırabileceği düşünülmektedir. Bir araştırmada kafeinin, beyin entropisinde bir artışa neden olduğu bulunmuştur. Entropi yüksek olduğunda, beyin daha fazla bilgiyi işleyebilir. Bununla birlikte kafein bir kişinin uykusunu etkileyebilir ve herkes için kafein tüketimini önerilmez. Kahveler arasında en sağlıklısı Türk kahvesidir.
- Yumurta bilişsel gerilemeyi geciktirebilir
Kahvaltıda pek çoğumuzun severek tükettiği yumurta, tabi ki doğal olması koşulu ile beyin açısından faydalı besindir. B6, B12 vitamini, folik asit açısından oldukça zengindir. Son araştırmalar, bu vitaminlerin beyin büzülmesini önleyebileceğini ve bilişsel gerilemeyi geciktirebileceğini öne sürüyor.
- Brokoli ile oksidatif stresi azaltabilirsiniz
Brokoli, karnabahar, lahana gibi sebzeler, lif ve besin içeriği bakımından zengindir. Düşük kalorili bir diyet için lif kaynağı olmalarının yanında beyin için de faydalıdırlar. Brokoli, glukozinolat adı verilen bileşikler bakımından zengindir. Vücut bunları parçaladığında, izotiyosiyanatlar üretir. İzotiyosiyanatlar oksidatif stresi azaltabilir ve nörodejeneratif hastalık riskini azaltabilir. Brokoli ayrıca C vitamini ve flavonoidler içerir ve bu antioksidanlar bir insanın beyin sağlığını daha da artırabilir. Glukozinolat içeren diğer lifli sebzeler Brüksel lahanası, marul, karnabahar, şalgam ve süs lahanasıdır.
- Beyin sağlığı için önemli takviyeler
Herhangi bir eksikliğiniz varsa, B, C veya E vitaminleri, omega-3, beta-karoten ve/veya magnezyum almak beyin fonksiyonunuzu artırabilir. Ginseng de beyin fonksiyonları açısından önemli bir takviyedir.