Kış ayları çoğumuz için zorlu bir zaman dilimi olabilir. Buz gibi sabahlar ve soğuk geceler hem ruh halimizi, hem de beden sağlığımızı olumsuz etkileyebilir.
Ayrıca güneşten yararlanma olanağının azalmasına bağlı D vitamini üretiminin azalması, açık hava yürüyüşlerinin mümkün olmamasına bağlı hareketsizlik, ruh haline bağlı iştah ve dolayısıyla kilo artışları görülebilir. Peki kışın hastalıklara karşı kendimizi korumak için ne yapmalıyız? Aslında yapmamız gerekenler o kadar da zor değil; sadece yaşam şeklimizde küçük bazı değişikliklere gitmeliyiz…
Kışın neden daha fazla hasta oluyoruz?
- Bağışıklık sistemi soğuk kış aylarında ciddi bir saldırı altındadır. Kapalı pencereler, merkezi ısıtma sistemi ve hasta kişilerle sınırlı alanların paylaşılması, kış aylarında hastalığa yakalanmanın giderek artacağı anlamına gelir.
- Güneş eksikliği aslında D vitamini eksikliğinin temel sebebi denebilir. D vitamininin vücutta oluşması için, güneş ışığında mevcut olan ultraviyole ışığa maruz kalmak gereklidir. D vitamini eksikliği depresyon, kilo alımı, kemik-eklem ağrısı ve yorgunluğa neden olabilir.
- Kışın kilo alma tuzağına düşmek çok kolaydır; hem daha az fiziksel aktivite, hem ruh halimiz, hem de kilolarımızı gizleyebileceğimiz hantal giysiler bizi bu tuzağa sürükleyebilir. Ve aşırı yediğimizin farkına varmayabiliriz.
- Kışın daha az su içilir. Bu da tatlı krizleri, cilt kuruluğu, konsantrasyon zorluğu, kabızlık, eklem ağrıları, yorgunluk, migren, tansiyon gibi şikayetleri tetikleyebilir.
- Soğuk ve karanlık kış havaları araştırmalara göre karbonhidrata olan isteği arttırır ve vücudun ısınması için ekstra enerjiye ihtiyaç duyduğunda karbonhidrat tüketimine olan eğilim de artar.
- Açık havada geçireceğimiz zaman daha kısıtlıdır ve hareketsiz kalmak hem vücut, hem de zihin açısından olumsuz bir tablo ortaya çıkarır.
Kış hastalıklarına karşı nasıl korunmalıyız?
1-Bağışıklık sistemini güçlendirmek için ne yemeli?
Uygun bağışıklık sistemi işlevinde çeşitli besinler önemli bir rol oynar. C vitamini, bağışıklık sistemi fonksiyonunun iyileştirilmesi konusunda birinci sıradadır. İyi C vitamini kaynakları arasında narenciyeler, brokoli, soğan, bezelye, turp, ananas, kivi, karnabahar, acı biber, maydanoz, tatlı patates, kırmızı, yeşil veya sarı biber bulunur. Ayrıca kırmızı et, kümes hayvanları, fasulye, fındık ve kepekli tahıllarda bulunan çinko, optimal bağışıklık sisteminde oldukça etkilidir.
Ev yapımı yoğurt, kefir ve ekşi krema gibi fermente süt ürünlerinin yanı sıra lahana başta olmak üzere turşular müthiş probiyotik kaynaklarıdır. Ev sirkesiyle doğal olarak üretilmiş bir çatal turşuda başka hiçbir yerde bulamayacağınız kadar çok probiyotik bulabilirsiniz. Probiyotikler, iyi bakterileri yeniden üreterek bağırsağın sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bu bakteriler, bağışıklık sisteminin işlevinde önemli bir rol oynar. Özellikle antibiyotik kullanımı, iyi bağırsak bakterlerine zarar verebilir; bu yüzden de bu tür ilaçların reçetelenmesinden sonra tam iyileşmeyi garantilemek için probiyotik gıdaları tüketmek şarttır.
2- D vitamini eksikliği nasıl giderilmeli?
Neyse ki, kış boyunca kendisini çok az gördüğümüz güneşe rağmen, D vitamini çeşitli gıda kaynaklarından da elde edilebilir: Somon, ringa balığı, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar, yumurta sarısı, sığır karaciğeri, mantar ve tahıllar iyi birer D vitamini kaynağıdır. Ayrıca doktorunuza danışarak D vitamini takviyesi almanızda da fayda vardır. D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan mümkünse bu yöndeki karışımları içeren takviyelerin tercih edilmesi, bu mümkün değilse sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ile birlikte tüketilmesi gerekir.
3- Kış beslenmesini altın kuralları neler?
Öncelikle yediklerinizin farkında olarak yemek yiyin. Bilgisayar, TV karşısında değil, tadını çıkararak yemek yiyin. Yılın her günü abur cuburlardan uzak durun, bunların yerine fındık, ceviz, badem, leblebi, kabak çekirdeği, kestane, yaş ve kuru meyveler gibi sağlıklı atıştırmalıkları koyun. Bunlardan çantanızda da bulundurun. Kış menülerinizde mutlaka çorbaya yer verin. Mevsime uygun ve ithal yerine yerli meyve ve sebzeleri tercih edin. Ağırlığınıza göre (kilogram başına günlük 40 cc) su içmeyi ihmal etmeyin.
5- Karbonhidrat ihtiyacımızı nasıl karşılamalıyız?
Karbonhidratlar sağlıklı veya sağlıksız olabilir. Sağlıksız karbonhidratlar daha çok rafine olma eğilimindedir ve çok miktarda şeker içerir. Hızlı bir enerji yükselmesi ve kan şekerinde artış sağlarken, hızlı ve güçlü bir insülin yanıtı da benzer şekilde hızlı bir enerji çökmesi yaratabilir. Aynı zamanda kolayca depolanmış yağa dönüşürler. Buna karşılık, sağlıklı karbonhidratlar yani kompleks karbonhidratlar; genellikle daha az işlenmekte ve düşük şeker içermekte, dolayısıyla enerjilerini daha yavaş bırakmaktadırlar. Bu, kan glikoz seviyelerini ve dolayısıyla enerji seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olur. İyi kış karbonhidrat seçenekleri arasında patates, tatlı patates, tam tahıllar, baklagiller, kinoa, karabuğday ve yulaf yer alır.
6- Peki ne içelim?
Soğuk havalarda, kış mevsiminde vücudun nemlendirilmesi önemli bir konudur. Daha düşük sıcaklıklar, daha az terleme ve genel susama eksikliği, egzersiz yapanların ve egzersiz yapmayanların daha az su içmeleri ve bunun yerine çay, kahve, çorba ve çikolata gibi daha sıcak ve sıcak içeceklerin içilmesi anlamına gelebilir. Çay, kahve ve hatta sıcak çikolata da yararlı bir su kaynağı sağlarken, kafein içeriği, idrar çıkışının arttığını ve bunun da hidrasyona olan katkılarının bir kısmını ortadan kaldırabileceğini göstermektedir. Bunu gidermek için, bazı kafeinli içecekleri, bitki ve meyve çayları, çorba, limonlu ılık su, kafeinsiz kahve ve çay gibi alternatiflerle değiştirmeyi deneyin.
Önlemek iyileştirmekten daha kolay ve konforludur; bu yüzden bu kışı sağlıklı ve huzurlu geçirmek için bu ipuçlarını bir daha gözden geçirin.